Comment perdre de la graisse, être en forme et développer ses muscles en faisant moins d'exercice


Il est communément admis que plus d'exercice est préférable. Ce n'est pas le cas.

Et si je vous disais que vous pourriez maigrir, perdre de la graisse corporelle et développer des muscles en ?

C’est exactement ce que j’ai fait. Lisez la suite pour voir comment.

Cardio ne brûle pas vraiment les graisses

Si maigrir était aussi simple que de lacer vos chaussures en sautant sur le tapis roulant, vous ne verriez pas autant de coureurs potelés.

Beaucoup de gens font de l'exercice, éprouvent des fringales, mangent une tonne et ne perdent jamais de poids. Ce n’est pas de leur faute – ils se trompent.

Pourquoi? La brûlure calorique réelle de l'exercice aérobie ne compense pas souvent la frénésie post-exercice.

Pour mettre les choses en perspective, une heure sur le tapis roulant brûle environ un muffin Starbucks. Brutal.

Plus de cardio n'est pas la réponse.

Mais vous n'avez pas besoin de le broyer sur le Stairmaster ou le powerlift avec les rats de gym pour obtenir des résultats remarquables.

L’exercice ne consiste pas à «brûler» des calories ou à se punir – il s’agit d’atteindre changements hormonaux et métaboliques dans le corps qui maximisent la combustion des graisses et tonification musculaire avec le moins de stress possible sur le corps.

Une «dose» d'exercice

Si nous parlons d'une dose de médicament, une petite quantité n'a pas d'effet significatif, tandis qu'une grande quantité est fatale.

Le modèle dose-réponse ci-dessous montre l'effet causé par différents niveaux d'exposition (ou de doses) à un agent stressant (généralement un produit chimique) après un certain temps d'exposition.

Le modèle dose-réponse peut également être appliqué à l'exercice. Ne fais pas d'erreur: l'exercice est un facteur de stress.

Emprunter du monde de la pharmacologie, Je pense à une «dose»: trop peu n'a pas d'effet significatif tandis que trop est nocif.

Cependant, il convient de noter que certains l'exercice est infiniment mieux que rien. L'exercice zéro a un effet négatif, nous pouvons donc affirmer que la courbe devrait commencer en territoire «négatif».

Mais par souci de simplicité, commençons par «neutre».

Adapté de http://whole9life.com/2012/05/rest-vs-recovery/

Comme vous pouvez le voir, un une quantité d'exercice relativement minime peut produire des résultats optimaux. Mais alors que certains exercices produisent un effet positif, trop entraînera des effets négatifs nets (les marathoniens se méfient).

Le modèle dose-réponse peut également être appliqué aux concepts suivants:

  • Trop peu d'un micronutriment ne produira aucun effet positif, une quantité modérée est optimale, tandis que trop peut être toxique.
  • Trop peu de soleil risque une carence, tandis que trop de risques de coups de soleil.
  • Trop peu de protéines entraînent un catabolisme musculaire tandis que la quantité optimale maximise la croissance et la réparation musculaires. Plus que cela est un gaspillage.

Visez la «dose efficace minimale»

Si vous sautez dans l'eau un jour gluant, vous vous mouillez (la dose efficace minimale). Se tirer une balle dans le visage avec un Super-Soaker ne vous rendra pas plus mouillé. Mais ça pourrait piquer un peu.

Idem pour la nutrition et l'exercice. Pour s'en tenir à l'exemple des protéines ci-dessus, manger plus que la «dose minimale efficace» de protéines n'entraîne pas une croissance musculaire accrue. Une fois que vous avez atteint le minimum, vous atteignez un goulot d'étranglement biochimique où «plus» est tout simplement du gaspillage.

Alors posez votre boisson protéinée, champion.

Considérez l'exercice non comme une période de temps pour «brûler» les calories, mais comme un stimulus qui incite votre corps à brûler les graisses et à développer les muscles..

Donc, si ce n'est pas mieux, comment obtenir des résultats optimaux?

Le but est de maximiser les effets positifs nets de l'exercice avant d'atteindre le point de rendements décroissants. Une dose optimale d'exercice produit la réponse hormonale et physiologique souhaitée avec le minimum de stress.

Comment? De courtes rafales et parfois soulever des objets lourds.

Étude de cas: exercice de haute intensité contre cardio

Dans l'une de mes nombreuses expériences sur moi-même, je voulais voir comment mon corps réagissait à différents niveaux et types d'entraînement.

Après avoir terminé dans le top 3% de mon deuxième marathon en 2 mois, je me suis déplacé sur des distances plus courtes et priorise les sprints et j'ai terminé dans le top 4% du 10 km quelques semaines plus tard – un niveau similaire de compétitivité relative.

Comme je faisais plus d'exercice (courir 50 milles par semaine contre moins de 10) avec un temps d'arrivée très solide, beaucoup supposaient que mon corps serait optimisé quand j'étais en forme de marathon tip-top.

Les résultats sont bien plus intéressants.

La photo de gauche me montre juste avant de terminer mon deuxième en deux mois (courir 50 miles par semaine sans sprints). La photo de droite me montre quelques semaines plus tard après avoir réduit mon kilométrage à moins de 5 à 10 miles par semaine et commencé à incorporer des sprints…

Holy fume.

En passant du cardio aux sprints, je perdre du gras corporel et augmentation de la masse musculaire maigre de 10 livres.

Mon corps a retrouvé une couleur saine et une forme plus masculine. Je me sentais beaucoup mieux.

Même mon visage a changé… passant de Sam-the-Eagle-from-Sesame-Street-skinny à une saine «normale». Tout cela en faisant beaucoup moins d'exercice.

Alors, que s'est-il passé ici?

Avez-vous déjà remarqué que la plupart des athlètes d'endurance sont minces, pâles et semblent un peu malsains?

Mais qu'en est-il des athlètes qui doivent effectuer de courtes rafales de puissance maximale, comme les sprinters? Ils sont branlés!

Voici ce qui se passe lorsque vous exécutez trop: votre corps ne sait pas que vous courez un marathon ou si vous venez d'être écrasé par un camion.

Ainsi, vos hormones deviennent farfelues, votre réponse au combat / à la fuite est accrue et votre corps vous remplit d'hormones de stress. Pour l'entraînement à long terme, la perte de graisse et la santé, ce sont toutes de mauvaises nouvelles.

Parce qu'il essaie toujours de récupérer de ce que vous venez de lui faire et de se protéger de tout ce qui pourrait arriver par la suite, votre corps embrouillé n'a jamais une chance de guérir. En conséquence, votre corps ronge joyeusement vos muscles.

L'entraînement en endurance envoie un signal pour devenir plus économe en énergie et utiliser plus de graisses comme carburant, tout en l'entraînement à haute intensité envoie aux muscles un signal adaptatif pour devenir plus gros et plus fort et plus efficace en utilisant du glucose comme carburant.

Avec des niveaux élevés d'entraînement en endurance, vous courez un risque plus élevé de stockage des graisses en raison de la réponse à la famine et du ralentissement métabolique associé lorsque vous ne reconstituez pas suffisamment de calories après une longue course (sans parler du gain de graisse après en avoir fait trop avec des frénésie post-exercice – essayez de ne pas manger une tarte entière après un marathon – je te défie).

Alors arrêtez le cycle frustrant et sans fin de jogging, de farce de votre visage et de maudire la graisse de votre ventre tenace.

Si vous voulez des résultats, trouvez un exercice que vous aimez, entraînez-vous dur (pendant de courtes périodes) et attendez-vous à du succès.

En bref, le sprint est pour les gagnants.

Ne vous contentez pas de faire de l'exercice, faites de l'exercice efficacement et vous secouerez la maison.

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Quels sont vos exercices préférés qui peuvent être effectués en peu de temps? Partagez-les avec nous dans les commentaires ci-dessous!