3 passaggi per ottenere gli ABS visibili in sole 3 ore al mese (7 ab esercizi)

3 passaggi per ottenere gli ABS visibili in sole 3 ore al mese (7 ab esercizi)
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Chiedi alla gente del loro corpo ideale e molti diranno: "Voglio vedere i miei addominali!" Beh, che ci crediate o no, ottenere un ventre piatto e persino il pacchetto di 6 pacchi mai evasivo è in realtà semplice se segui il consiglio giusto.

Mentre suggerisco ai miei ascoltatori e fan di adottare un approccio a lungo termine per la salute, la composizione corporea, la nutrizione e la forma fisica, obiettivi a breve termine come la definizione di addominali sono una parte fondamentale del viaggio per molte persone. Questo guest post di Tyler Bramlett ti porterà sulla pancia piatta giusto in tempo per la stagione dei costumi da bagno.

Saluti,

Abel

Ciao, sono Tyler e condivido gli esatti esercizi e metodi che uso personalmente sui miei clienti per aiutarli a costruire addominali che abbiano un bell'aspetto. E ci vogliono solo 3 ore al mese!

Ci sono 3 pilastri principali per costruire uno stomaco piatto. Il primo è l'alimentazione, il secondo è l'esercizio cardiovascolare e il terzo sono i tuoi esercizi addominali.

Pilastro n. 1 – Nutrizione

La nutrizione bruciante i grassi è semplice, ma rappresenta 80% dei risultati di perdita di grasso! Dal momento che stai leggendo questo sul sito di Abel, so che sei in buone mani quando si tratta di nutrizione, ma copriamo le basi nel caso in cui sia necessario un aggiornamento.

  • Mangiare di alta qualità cibi selvatici (carne, uova, pesce, noci, semi, verdure, frutta ecc.)
  • Ascolta il tuo corpo (o test) per determinare le tue sensibilità alimentari individuali, intolleranze e allergie
  • Trova il tuo rapporto macronutrienti ideale per il tuo corpo, il tuo metabolismo e i tuoi obiettivi. Per la perdita di grasso, questo significa generalmente grasso alto, proteine ​​moderate e basso contenuto di carboidrati.

Mantengalo semplice e mantengalo costante !!

Pilastro n. 2 – Esercizio cardiovascolare

Cardio è un componente MOLTO MISEROSO di perdita di grasso efficace. È importante notare che se non si è padrone del pilastro n. 1, fare un passo indietro e concentrarsi prima sulla dieta. È così importante.

Ora, saltando su una macchina cardio per 30-60 minuti al giorno NON è un modo efficace per perdere grasso. Leggi il mio caso di studio sul perché il cardio convenzionale è inefficace.

E se ti dicessi che potresti ottenere una maggiore perdita di grasso in molto meno tempo?

Parliamone interval training.

Come l'interval training, o il condizionamento metabolico, diventa mainstream, i professionisti del fitness stanno complicando il processo dicendo che hai bisogno di questo o quel pezzo di equipaggiamento per ottenere i migliori risultati di perdita di grasso. Ma bruciare i grassi con l'interval training è davvero semplice, e ho intenzione di condividere un modo libero al 100% e il mio pezzo preferito di attrezzature cardio (che costa solo $ 5) per ottenere risultati fantastici il più rapidamente possibile.

Il primo è lo sprint. Invece di colpire il marciapiede per un jogging prolungato di 30-60 minuti, si propone di eseguire 5-10 sprint ad alta intensità di 40-100 metri. Questo è tutto!

Una sessione sprint 2 volte alla settimana invierà il tuo metabolismo in overdrive, aumenterà le tue prestazioni e migliorerà il tuo sistema cardiovascolare.

Se non sei già in forma decente, è importante iniziare lentamente ad aumentare la velocità e l'intensità nell'arco di poche settimane.

Ora, il mio pezzo preferito di attrezzature cardio è il buon vecchio stile saltare la corda. È economico, portatile e ti consente di allenarti in modo rapido e semplice.

Prova a saltare la corda per 30 secondi on e 15 secondi off per 5-15 round. Spara per un allenamento che dura 4-12 minuti.

Esegui 2 allenamenti cardio alla settimana usando uno dei consigli sopra riportati e brucerai il grasso addominale ostinato e sul modo di rivelare il tuo ventre piatto!

Ma c'è un altro passo per ottenere gli assalti killer … Devono essere equilibrati, forti e tonica. Ecco come puoi arrivarci …

Pilastro n. 3: il modo migliore per allenare gli addominali

Una volta credevo nel vecchio paradigma che più è meglio. Questo è il modo in cui la maggior parte dei programmi di allenamento sono impostati nei circoli di "fitness convenzionale". Se puoi fare 50 crunch potresti anche fare 100, giusto?

Sbagliato.

Il modo più efficace per essere definiti, gli addominali tonica non è quello di aggiungere più ripetizioni agli esercizi, ma aumentare la difficoltà dell'esercizio (nota come progressione del movimento).

Ecco i 3 componenti principali di un efficace programma di allenamento ab:

  • Addestra gli addominali 2-4 volte a settimana (prima del tuo allenamento cardio o durante una sessione di allenamento di resistenza)
  • Inizia con il primo esercizio di seguito e punta ai set e ai numeri prescritti
  • Una volta che si è in grado di completare serie e ripetizioni prescritte per questo esercizio, passare all'esercizio successivo

Esercizio n. 1 – Alzata a gambe alternate

Sdraiati sulla schiena con i piedi verso il cielo. Premi la parte bassa della schiena nel terreno mentre premi gli addominali. Inspirate e abbassate una gamba verso il terreno senza lasciarvi

Quando dovresti passare al prossimo esercizio? Quando puoi fare 4 serie di 20 ripetizioni totali che riposano circa 60 secondi tra ogni serie.

Esercizio n. 2 – Alzata gamba sdraiata

Sdraiati sulla schiena con i piedi verso il cielo e premi la parte bassa della schiena in terra mentre premi gli addominali. Inspirate e abbassate entrambe le gambe verso il terreno senza lasciare cadere la schiena da terra. Riattacca le gambe e ripeti con il controllo.

Quando dovresti passare al prossimo esercizio? Quando puoi fare 4 serie di 20 ripetizioni totali che riposano circa 60 secondi tra ogni serie.

Esercizio n. 3 – Alzata attiva della gamba sdraiata

Sdraiati sulla schiena con i piedi verso il cielo con un peso di 15-30 libbre sopra la testa. Premi la parte bassa della schiena nel terreno mentre premi gli addominali. Inspirate e abbassate entrambe le gambe verso il terreno senza lasciare cadere la schiena da terra. Riattacca le gambe e ripeti con il controllo.

Quando dovresti passare al prossimo esercizio? Quando puoi fare 4 serie di 20 ripetizioni totali che riposano circa 60 secondi tra ogni serie.

Esercizio n. 4 – Alza ginocchio appeso

Afferrare una barra di pull-up e iniziare succhiando le spalle verso il basso nelle loro prese. Tieni le spalle impacchettate in questo modo per l'intero movimento. Ora alza le ginocchia più in alto che puoi sotto controllo, quindi abbassale lentamente e ripeti.

Quando dovresti passare al prossimo esercizio? Quando puoi fare 4 serie di 15 ripetizioni totali a riposo di circa 60 secondi tra ogni serie.

Esercizio n. 5 – Appendere le ginocchia ai gomiti

Afferrare una barra di pull-up e iniziare succhiando le spalle verso il basso nelle loro prese. Tieni le spalle impacchettate in questo modo per l'intero movimento. Ora solleva le ginocchia più in alto che puoi e contemporaneamente (senza piegare i gomiti) tira le mani verso terra. Quando le ginocchia toccano i gomiti, torna in fondo sotto controllo e ripeti.

Quando dovresti passare al prossimo esercizio? Quando puoi fare 4 serie di 15 ripetizioni totali a riposo di circa 60 secondi tra ogni serie.

Esercizio n. 6 – Appendere le dita dei piedi alla barra (con il momento)

Afferrare una barra di pull-up e iniziare succhiando le spalle verso il basso nelle loro prese. Tieni le spalle impacchettate in questo modo per l'intero movimento. Tenendo le gambe bloccate, sollevare le gambe in modo esplosivo mirando a toccare i piedi verso la barra e contemporaneamente (senza piegare i gomiti) tirare le mani verso il terreno. Quando le dita dei piedi toccano la barra, torna in fondo sotto controllo e ripeti.

Quando dovresti passare al prossimo esercizio? Quando puoi fare 4 serie da 10 ripetizioni totali a riposo di circa 60 secondi tra ogni serie.

Esercizio n. 7 – Appendere le dita dei piedi alla barra (lenta e controllata)
*** NOTA: Come sopra

Afferrare una barra di pull-up e iniziare succhiando le spalle verso il basso nelle loro prese. Tieni le spalle impacchettate in questo modo per l'intero movimento. Tenendo le gambe bloccate, solleva lentamente le gambe cercando di toccare i piedi sulla barra e contemporaneamente (senza piegare i gomiti) le mani verso terra. Quando le dita dei piedi toccano la barra, torna in fondo sotto controllo e ripeti.

Quando dovresti passare al prossimo esercizio? Quando puoi fare 4 serie da 10 ripetizioni totali a riposo di circa 60 secondi tra ogni serie.

Ecco qua! I 3 passaggi chiave per ottenere abs definiti. Questo processo può sembrare semplice, ma funziona fintanto che segui questo ultimo consiglio …

Sii coerente!! Coerente con la tua alimentazione, coerente con i tuoi esercizi cardio ed essere coerente con il tuo allenamento ab funzionale. La buona notizia è che entrambi i programmi di allenamento non dovrebbero richiedere più di 3 ore di TOTALE al mese!

Allora, cosa stai aspettando? Facciamolo!

Ora vai là fuori e mangia bene, brucia un po 'di grasso con un intenso allenamento cardio, segui uno dei 7 esercizi ab elencati sopra e ricevi degli addominali fantastici che sembrano buoni come quelli che si esibiscono!

Tyler Bramlett è un esperto in allenamento e salute di Santa Cruz, California. Ha imparato e allenato con alcuni dei migliori professionisti del fitness, atleti di forza e fisioterapisti negli Stati Uniti e ora passa il suo tempo a diffondere il suo messaggio di costruzione di Forza e Salute per "sembrare bello nudo" e vivere la vita dei tuoi sogni . Puoi scoprire di più su Tyler visitando la sua pagina web all'indirizzo

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