Le jeûne intermittent 101: comment perdre de la graisse


Avez-vous entendu tout le buzz à propos de le jeûne intermittent?

Tout le monde, de The Rock, Wolverine et même le chanteur principal de Coldplay jurent que le jeûne est la solution miracle à la perte de graisse et aux gains musculaires.

D'autres, cependant, disent que le jeûne va détruire votre thyroïde et vous faire grossir.

Et beaucoup, en particulier dans les médias traditionnels, confondent le jeûne intermittent avec vous affamer.

Personnellement, j’aime bien manger mon «petit-déjeuner» plus tard dans la journée. Je mange souvent mon premier repas de la journée vers midi ou même plus tard. Et non, mes muscles ne sont pas tombés quand j'ai commencé à manger moins souvent.

En fait, lorsque j'ai commencé à expérimenter le jeûne et le festin il y a 4 ans, j'ai gagné du muscle.

Qu'est-ce que le jeûne intermittent?

Face à l’impact incessant de la publicité qui nargue notre envie première, profondément ancrée, de manger aussi souvent que possible, la volonté n’est pas suffisante. Toutes les trente secondes, la plupart d’entre nous sont interrompus par une distraction turbulente qui exige notre attention gustative.

“Un quart de livre Hamburger pour 99 cents!”
"Pizza! Pizza!"
"Faim? Prenez un Snickers!

Contrairement à nos ancêtres, qui passaient toute la journée à chasser une bête et à passer toute la soirée à la goûter, à sentir les odeurs, les images et les grésillement de. Dans un monde où tout le monde mange tout le temps, il est difficile de savoir quand il faut manger.

Il s'avère que trois repas par jour – le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner – sont arbitraires et constituent davantage un artefact culturel qu'une nécessité biologique.

Manger de l'aube au crépuscule donne à notre corps un flot continu de dégâts, qui lui est excessif. Sans rompre avec les exigences de la digestion, la plus grande partie de notre population est confrontée à une résistance à l'insuline, à un gain de poids et à la maladie.

"Ou" "est ce que j'appelle un rythme de calendrier des repas qui maximise les avantages hormonaux de l’apport calorique cyclique. Au lieu de manger beaucoup de repas tout au long de la journée, le jeûne et les repas vous donnent une fenêtre de compression pour manger (typiquement 16 heures de jeûne avec 8 heures de repas).

Bien que sauter le repas occasionnel puisse être bénéfique, les périodes de jeûne (généralement le matin) et de repas (généralement la nuit) peuvent aider désintoxication, encourage la combustion des graisses, et améliorer fonction immunitaire.

n’est pas censé être dogmatique, c’est simplement le principe selon lequel votre corps s'épanouit en suivant une approche cyclique de l’alimentation et de la digestion.

Par une définition, signifie «s'abstenir de tout aliment». Mais cela signifie aussi «manger avec modération ou certains types d'aliments».

Pour l’essentiel, je parle de cette dernière définition, moins draconienne. De la même manière que nos muscles et beaucoup de repos, ne pensons-nous pas qu’il serait bénéfique pour nous de faire une pause de temps en temps?

Pourquoi le jeûne est bon pour vous

Si vous pouviez mettre le bienfaits mentaux, physiques et spirituels du jeûne dans une pilule, vous feriez des milliards. Les nombreux avantages du jeûne comprennent:

  • Promouvoir la production d'hormone de croissance humaine, qui aide votre corps à brûler les graisses, à construire des muscles et à ralentir le processus de vieillissement.
  • Normaliser la sensibilité à l'insuline, qui prévient les maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardiaques et même le cancer.
  • Réguler les niveaux de ghréline, également connu sous le nom de «l'hormone de la faim».
  • Diminution des taux de triglycérides.
  • Réduire inflammation et les dommages des radicaux libres.

En sous-mangeant presque toute la journée et en faisant le plein la nuit, la plupart des gens s'aperçoivent également qu'ils mangent beaucoup moins de nourriture (et) une fois qu'ils commencent à jeûner. Creusons un peu plus loin.

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Restriction calorique et sous-alimentation cyclique

Depuis les années 1930, animal nous a dit que limiter les calories améliorait la santé et la longévité. Jusqu'à récemment, nous pensions qu'il était nécessaire de «se priver de nourriture» pour en tirer les bénéfices.

Mais vous pouvez réellement couper votre taille, améliorer vos biomarqueurs de santéet augmentez votre longévité sans la douleur, la souffrance et la faim qui accompagne la restriction. Le jeûne fonctionne aussi, mais comme il est difficile de tirer profit des personnes qui manquent de nourriture, la plupart des avantages de sauter des repas ne font pas partie des choses courantes.

Il existe cependant une différence monumentale entre «commun» et «normal». Aujourd'hui, plus de 67% d'entre nous aux États-Unis sont en surpoids ou obèses. L'embonpoint est commun. Mais ce n’est pas normal.

Par contre, c’est historiquement tout à fait normal, mais cela n’est pas courant dans un monde où abondent les excitations au volant, les substituts de repas et le dogmatisme selon lequel «manger plus de 6 fois par jour est sain».

Pour des millions de personnes à travers le monde, la pratique régulière est courante et fait partie de la pratique spirituelle depuis des milliers d'années.

Mais avant cela, le jeûne était simplement un mode de vie. En l'absence de grains stockables et de peu d'autres aliments qui sont restés frais très longtemps, la plupart de nos ancêtres ont connu à la fois le festin et la famine. Lorsque le gibier était rare, que les saisons changeaient ou que les cueillettes étaient minces, les chasseurs-cueilleurs s'en passaient.

Pour récolter tous les fruits de cette expérience, vous pourriez aussi envisager de vous en passer.

Manger tout le temps n'est pas normal. Mais la bonne nouvelle est que, lorsque vous vous régalez de jeûne et que vous vous régalez d'aliments sains contenant peu de glucides, vous pouvez vous sentir mieux, avoir une meilleure apparence et créez votre nouvelle normale.

Effets anti-âge du jeûne

Si vous avez plus de trente ans et surtout si vous menez une vie sédentaire, vous êtes probablement entré dans une phase connue sous le nom de déficit en hormone de croissance lié à l’âge.

La production naturelle d'hormone de croissance diminue à partir de la vingtaine, ce qui entraîne une réduction de la masse maigre et de la densité minérale osseuse ainsi qu'une augmentation de la graisse corporelle, en particulier de la graisse abdominale.

Au fil du temps, vous commencez à paraître et à vous sentir plus vieux.

Voici la bonne nouvelle: Le jeûne met en mouvement une série d'événements hormonaux qui non seulement brûlent les graisses mais protègent également les muscles durement gagnés.

Après avoir été à jeun pendant environ seize à vingt-quatre heures, notre corps libère une poussée massive d'hormone de croissance.

Une étude a montré que tout en jeûnant pendant vingt-quatre heures, hormone de croissance humaine augmenté en moyenne de 1 300% chez les femmes et de près de 2 000% chez les hommes.

Mais soyez prudent: en fonction de votre situation particulière, nombreux sont ceux qui découvrent que vous commencez à perdre du muscle avec des jeûnes de plus de 24 heures.

Écoutez votre corps et mangez quand vous avez faim. Une autre activité pouvant entraîner une augmentation spectaculaire de l'hormone de croissance est l'exercice à intervalles de haute intensité comme le. La combinaison du jeûne avec un exercice de haute intensité peut avoir des effets synergiques pour stimuler l'hormone de croissance.

À l'âge adulte, la présence d'hormone de croissance conduit à une composition corporelle plus saine.

Hormone de croissance:

  • Garde votre corps maigre
  • Augmente la synthèse de nouveaux tissus protéiques pour favoriser la récupération musculaire et la réparation
  • Diminue l'accumulation de graisse
  • Renforce les os
  • Protège vos organes du déclin qui survient avec l'âge
  • Favorise la croissance saine des cheveux et des ongles
  • Améliore la circulation
  • Donne un profil de cholestérol plus favorable
  • Diminue les signes et les symptômes du vieillissement

Ai-je mentionné que le jeûne est gratuit et vous pouvez commencer dès maintenant?

Le jeûne signale à vos cellules qu'il est temps de concentrer l'énergie du corps sur la conservation, la restauration et la réparation des machines internes de votre corps.

Vous pouvez penser au mode «nettoyage», dans lequel vos cellules récupèrent votre corps pour y détecter les radicaux libres, les agents de la maladie et les cellules endommagées et les recycler pour économiser l'énergie.

Le compromis est que trop de jeûne peut stresser les glandes surrénales, alors des festins de luxe occasionnels peuvent réellement aider à maintenir le corps en équilibre.

Petit déjeuner: le repas le plus dangereux du jour

Voulez-vous manger? Croyez-le ou non, la plupart des produits vendus comme des «aliments pour le petit-déjeuner» sains pour le cœur – céréales, céréales, flocons d'avoine, bagels, yaourts et muffins – contiennent plus de sucre qu'un beignet Krispy Kreme frit et enrobé de sucre.

Certains sont même emballés avec plus de sodium transformé qu'un sac de croustilles.

Les céréales sont un exemple éclatant d'un produit que Big Food a délibérément mal étiqueté pour le rendre plus «sain» qu'il ne l'est réellement.

Honey Smacks contiennent plus de 50% de sucreet Apple Jacks, Froot Loops et Corn Pops contiennent tous 12 grammes de sucre et presque zéro fibre dans la portion dérisoire indiquée sur le côté de la boîte.

Pour l’instant, un beignet glacé de Dunkin ’Donuts contient également 12 grammes de sucre.

Surpris? Lorsque vous regardez les ingrédients dans les céréales et les beignets, vous ne voyez vraiment pas beaucoup de différence. Les beignets sont fabriqués à partir de farine transformée, de sucre et d'huile industrielle.

Les céréales sont fabriquées à partir de farine transformée, de sucre et de. . . huile industrielle.

Voici pourquoi c'est un problème: Personne ne mange un beignet au petit-déjeuner et pense se faire une faveur. Mais combien de personnes mangent des céréales pour le petit-déjeuner (ou le dîner) et supposent que c’est bon pour elles?

Les personnes qui commencent leur journée avec des aliments riches en glycémie et riches en glucides, comme les céréales, les muffins, les bagels et les jus de fruits, créent un cercle vicieux de faim et de grignotage.

Le flot d'insuline dans les heures qui suivent le petit-déjeuner entraîne un manque d'énergie, un brouillard cérébral, des fringales persistantes et la faim tout au long de la journée.

Comme tous les aventuriers l’apprennent rapidement, la majeure partie de votre énergie ne provient pas de ce que vous mangez au petit-déjeuner, mais bien de.

Plus votre fête du soir est nourrissante et substantielle, plus vous pouvez en faire ou plus longtemps sans manger le lendemain.

Manger votre repas le plus substantiel le soir peut aider à libérer les endorphines, à améliorer la qualité du sommeil, à réduire la faim le lendemain et à donner de l'énergie aux activités de ravitaillement le lendemain matin.

Comment commencer maintenant

Comment commencez-vous? Simple. Demain, fais ton déjeuner ton premier repas. Seize heures de jeûne sont idéales pour stimuler l’hormone de croissance, ce qui stimule le métabolisme, renforce les muscles et ralentit le vieillissement.

Le fait que vous dormez presque tout le temps le rend relativement indolore. Si vous entraînez votre corps à attendre de la nourriture toutes les deux heures, vous risquez alors de vous sentir affamé dès que vous essayez de jeûner. Mais tout sera dans votre tête.

Courir juste sur la graisse stockée dans leurs corps, la plupart des américains peuvent aller de New York à la Floride sans avoir techniquement besoin de manger un morceau. Donnez-vous une semaine ou deux pour que votre corps réapprenne à courir avec la graisse, et vous constaterez que le jeûne devient plus facile.

En jeûnant, vous n’avez plus à penser à la nourriture pour pouvoir dépenser votre énergie ailleurs.

Cette petite voix qui harcèle d'habitude toutes les quelques minutes, “Hey, est-il temps de manger? Je pense qu’il est temps de manger!”A maintenant une réponse qui fonctionne à chaque fois. “Un festin épique s’annonce ce soir," tu pourrais dire. “Pas besoin de me déranger jusque-là. ”Après tout, vous avez des choses importantes à faire aujourd'hui.

Le meilleur jour pour votre premier jeûne est votre jour de congé, peut-être le dimanche. Vous ne serez donc pas en proie au stress de la journée de travail.

Faites de votre mieux pour bien dormir et vous préparer un festin satisfaisant la nuit précédant votre premier jeûne pour garder le cortisol sous contrôle.

Votre menu

Voici un exemple du plan de repas d’aujourd’hui:

8h00: ou
Le midi: Géant, restes, ou un
18h00: avec une salade et pour le dessert

Quand demandez-vous le meilleur moment pour vous entraîner? Généralement, il est préférable de ré-alimenter avec des glucides et des protéines directement après l'entraînement pour maximiser la récupération et la réponse anabolique. J'ai tendance à lever en fin d'après-midi et à me nourrir le soir.

Comment vaincre la fausse faim

La vraie faim est généralement ressentie dans le corps et le cerveau, pas dans l'estomac. Si vous êtes étourdi, faible ou si votre séance d’entraînement en souffre, vous devez probablement trop jeûner.

Cela peut prendre un peu de pratique, mais une fois que vous vous reconnectez avec le sentiment de véritable faim, vous pouvez suivre l’initiative de votre corps et manger chaque fois que le sentiment vous envahit.

Chaque fois que vous avez faim, demandez-vous:

  • Ai-je soif? Buvez de l'eau et les fringales peuvent s'atténuer.
  • Ai-je eu le plein de verts et de fibres aujourd'hui? Optez pour une salade, des légumes ou un.
  • Suis-je émotif ou ennuyé? Attendez vingt minutes, allez vous promener ou faites de l'exercice.
  • Ai-je bu de l'alcool récemment? Votre corps vous incite probablement à croire que vous avez faim car votre insuline est hors d’usage.
  • Ai-je mangé à satiété en protéines aujourd'hui? Prends-en.
  • Ai-je mangé du sucre, des céréales, des aliments frits?, ou autre ""? Votre insuline et votre glycémie sont instables. Vous n’avez probablement pas besoin de plus de nourriture. Attends.
  • Ai-je fait de l'exercice aujourd'hui? Essayez-le et vous constaterez peut-être que vous n’avez plus faim.
  • Est-ce que je jeûne trop? Allez-y et mangez. Bonus si vous faites des légumes verts crus la première chose à vous cogner le ventre.

Qui ne devrait pas utiliser le jeûne intermittent

Certaines circonstances ne sont pas idéales ou ne devraient pas être utilisées. Même si c’est un outil efficace, la biochimie de chacun est différente et peut varier à différents stades ou à différentes époques de votre vie.

Vous ne devez PAS utiliser le jeûne intermittent si vous êtes:

  • Souffrir de fatigue surrénale. La fatigue surrénalienne peut survenir lorsque vous êtes soumis à un stress intense, à une infection ou à une maladie, ou si vous manquez de sommeil. La fatigue surrénalienne vous rend très fatigué et affecte la façon dont vous métabolisez votre nourriture.
  • Enceinte ou allaitante. Pour subvenir aux besoins caloriques croissants de la croissance du bébé et / ou de la production de lait, vous devez manger régulièrement.
  • Vous avez ou êtes en convalescence d'un trouble de l'alimentation. Il est important d’avoir et de maintenir une relation saine avec les aliments. Si vous avez un trouble de l'alimentation, veuillez demander l'aide d'un professionnel. Si vous vous remettez d'un trouble de l'alimentation ou si vous avez déjà eu des problèmes de troubles de l'alimentation dans le passé, veuillez ne pas utiliser le jeûne intermittent comme outil de perte de poids.
  • Sont un enfant. Les enfants grandissent pendant leur sommeil et ont besoin d'un petit-déjeuner de bonne qualité pour reconstituer leur énergie dépensée. Un idéal devrait ne pas inclure des jus de fruits ou des céréales, mais plutôt des protéines et des légumes comme des œufs à la coque, de la viande et des légumes.
  • Consultez votre professionnel de la santé Avant de commencer un jeûne, si vous avez une condition quelconque, vous serez affecté négativement par un changement de régime alimentaire.

En raison de l cycle hormonal féminin, jeûne intermittent. Cependant, utilisez-les régulièrement ou à des moments précis, quand ils veulent se tonifier rapidement.

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Avez-vous déjà essayé de jeûner et de vous régaler? Partagez votre expérience avec le jeûne dans les commentaires ci-dessous.